El metabolismo son las reacciones químicas en las células del cuerpo que convierten los alimentos en energía. Nuestros cuerpos necesitan esta energía para hacer todo, desde moverse hasta pensar y crecer. Si el metabolismo de una persona es la velocidad a la que su cuerpo quema calorías para obtener energía, ¿hay cosas que pueda hacer para aumentar esa velocidad? Y, ¿el metabolismo es la clave para controlar el peso y por qué algunas personas luchan y otras nunca parecen aumentar de peso?

Existen teorías contradictorias sobre cómo funciona el metabolismo y si se puede impulsar para ayudar a las personas a perder peso más rápido. Veamos los hechos sobre lo que es posible cuando se trata de perder peso.

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo es la forma en que su cuerpo usa los alimentos como energía y luego quema esa energía para mantener su cuerpo en funcionamiento.

¿Cuáles son algunas de las formas en que puedo ayudar a estimular mi metabolismo?

1. Coma sus comidas en un horario : comer sus comidas a la misma hora durante el día ayudará a su cuerpo a mantener un equilibrio metabólico. En otras palabras, si come demasiado y luego pasa largos períodos sin comer, su cuerpo puede compensar en exceso y quemar calorías más lentamente o almacenar más células grasas.
2. No escatime en calorías : saltarse comidas o reducir demasiado su recuento de calorías puede hacer que su metabolismo se ralentice para que su cuerpo pueda conservar energía. Tome decisiones saludables que lo mantengan dentro del recuento de calorías recomendado pero que aún lo llenen. Las mujeres adultas necesitan entre 1,600 y 2,400 calorías al día, dependiendo de sus niveles de actividad física, y los hombres necesitan entre 2,000 y 3,000.
3. Beba té verde : si bien los estudios no son concluyentes, algunas investigaciones indican que el extracto de té verde puede desempeñar un papel en la promoción del metabolismo de las grasas. El té verde también puede ser una buena alternativa a los jugos y refrescos azucarados y puede ayudar a garantizar que obtenga suficiente agua durante el día.
4. Haga entrenamiento de resistencia y entrenamientos de alta intensidad : levantar pesas y hacer ejercicios que usen pesas de resistencia o el peso del cuerpo ayuda a desarrollar músculo. La masa muscular tiene una tasa metabólica más alta que la grasa, lo que significa que la masa muscular requiere más energía para conservarse y puede aumentar su metabolismo. Agregue a eso una rutina que implique alternar períodos de ejercicio de mayor intensidad y de menor intensidad para quemar más energía.
5. Beba mucha agua : mantenerse hidratado es esencial para que el cuerpo funcione de la mejor manera. El agua es necesaria para un metabolismo óptimo y puede ayudarlo a perder peso.
6. Duerma lo suficiente : cuando duerme muy poco, su cuerpo libera una hormona, grelina, que puede hacer que sienta hambre. También libera menos leptina, una hormona que te ayuda a sentirte lleno. Dormir lo suficiente puede ayudar a garantizar que estas hormonas permanezcan equilibradas y puede evitar que coma en exceso.
7. Reducir el estrés : el estrés afecta los niveles hormonales y puede hacer que el cuerpo produzca demasiado cortisol, la hormona que regula el apetito y puede conducir a patrones de alimentación poco saludables, lo que a su vez interrumpe su metabolismo. El estrés también está estrechamente relacionado con la calidad de su sueño.
8. Obtenga suficientes vitaminas B : las vitaminas B, en alimentos como plátanos, papas al horno, huevos, jugo de naranja, mantequilla de maní, guisantes, espinacas y alimentos integrales, son esenciales para un metabolismo en pleno funcionamiento. Las vitaminas B ayudan a su cuerpo a metabolizar los carbohidratos, las proteínas y las grasas, y a utilizar la energía almacenada en los alimentos.

¿Quemo energía si no estoy activo?

Sí, incluso cuando no se está moviendo, su cuerpo usa energía para realizar funciones como respirar y mantener su corazón latiendo. Esto se conoce como "tasa metabólica en reposo (o basal)".

¿Qué determina la tasa metabólica en reposo de una persona?

• Genética: las características hereditarias transmitidas por sus padres y abuelos juegan un papel importante, pero afortunadamente, hay otros factores que afectan el metabolismo que podemos controlar, como la dieta y el ejercicio.
• Edad: para la mayoría de las personas, alrededor de los 30 años, el metabolismo comienza a ralentizarse naturalmente. Según los Institutos Nacionales de la Salud, se ralentiza en aproximadamente un 5% cada 10 años después de los 40 años. Esto es en parte el resultado de la pérdida muscular y un aumento de grasa que viene con la edad; Por lo tanto, se necesitan menos calorías para mantener nuestro cuerpo en funcionamiento.
• Género: las mujeres, en promedio, tienden a tener metabolismos más lentos que los hombres. Esto se debe a que los hombres suelen tener más músculo, por lo que queman más calorías.
• Peso: las personas que pesan menos requieren menos energía (menos calorías) para alimentar sus cuerpos. Cuando pierde peso, su metabolismo también se ralentiza, por lo que puede ser más difícil perder peso con el tiempo y no recuperarlo.

3 consejos para perder peso de forma saludable

La conclusión cuando se trata de una pérdida de peso saludable es ser consciente de su ingesta de calorías (y el requerimiento reducido de calorías a medida que envejece) y mantenerse enfocado en los factores que puede controlar.

1. Comience con el objetivo de perder entre el 5 y el 10% de su peso mediante una mayor actividad física y una alimentación más saludable. Los beneficios pueden ser dramáticos. Por ejemplo, una persona que pesa 250 libras y pierde entre el 5 y el 10% perdería entre 13 y 25 libras, lo que podría reducir su riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y algunas formas de cáncer. Otros beneficios que puede sentir antes pueden incluir tener más energía, menos dolores y molestias y sentirse menos sin aliento o sin aliento, lo que hace que sea mucho más fácil mantenerse en movimiento.
2. Celebra tus victorias en cada hito. Cuando hayas alcanzado el 5% o comiences a sentirte mejor o notes un aumento de energía, date una estrella dorada, haz tu baile feliz o recompénsate con una actividad favorita. Te lo has ganado y los beneficios apenas comienzan.
3. ¡Lento y constante gana la carrera! Las dietas extremas y las rutinas de fitness no son sostenibles a largo plazo. El dicho "es un maratón, no un sprint" es cierto. La pérdida y el control de peso saludable se trata de lo que puede hacer cada día para moverse más y comer más frutas y verduras, proteínas magras y granos integrales, en lugar de carbohidratos, alimentos fritos y azúcar.