Disfrutar de una dieta saludable para el corazón

Cuando se trata de cocinar, si las palabras “dieta saludable para el corazón” evocan imágenes de sopas sin sabor, cazuelas blandas y verduras simples, piénsalo de nuevo. Puedes desarrollar un plan de dieta saludable para el corazón que sea cualquier cosa menos aburrida. Con solo un poco de práctica, pronto estarás añadiendo un poco de glaseado a un corte magro de carne o aderezando una guarnición de verduras.

Antes de ir a la tienda de comestibles, invierte en algunos libros de cocina saludable para el corazón y recetas para ideas de cocina. Desarrolla una lista de compras que incluya los siguientes artículos básicos:

• Opta por cortes de carne “de lomo” o "redondos” y carne molida que sea al menos 93 por ciento magra.
• Para las aves de corral, elige carne clara magra, como las pechugas, en lugar de carne oscura con más grasa de las patas y los muslos. Recuerda quitar la piel.
• Compra una variedad de frutas y verduras frescas, enlatadas o congeladas. Las verduras enlatadas deben ser bajas en sodio, y las congeladas no deben tener mantequilla o salsas añadidas. Las frutas enlatadas deben estar en jugo al 100 por ciento, no en jarabe, y las bayas congeladas deben venir sin azúcar añadido. Los frutos secos también son buenos.
• Busca leche y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, como la leche al uno por ciento, o queso que tenga tres gramos de grasa o menos por porción.
• Selecciona los panes, cereales y granos que indican el grano integral como el primer ingrediente.
• Selecciona aceites de cocina que sean bajos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol, incluyendo aceites de canola, oliva, maní o sésamo.

Cocinar una dieta saludable para el corazón

Recuerda estos consejos para mantener un bajo contenido de grasa sin sacrificar el sabor:

• Sofrita, asa, hornea, hierve o cocina al vapor en lugar de freír.
• Usa sartenes antiadherentes y aerosoles para cocinar.
• Prepara suficiente de una receta para congelar las sobras y tener una comida lista para recalentar.
• Aumenta el sabor de las carnes y verduras con hierbas, especias, jugo de limón o vinagre en lugar de grasas, como la mantequilla.
• Agrega cebolla o ajo a la carne y hornea el pollo con salsa barbacoa, aderezo italiano bajo en grasa o pimienta de limón en el pollo.
• Prepara recetas o platos de huevo con dos claras de huevo en sustitución de cada yema de huevo.

Puede ser tentador repetir el plato ahora que tus comidas son tan saludables para el corazón, pero todavía necesitas controlar el tamaño de la porción. Por ejemplo, una porción de carne, pollo o pescado (2 a 3 onzas) equivale al tamaño y grosor de una baraja de cartas. Además, lee las etiquetas de los alimentos envasados. A veces un paquete es una porción, a veces dos.

Ten cuidado con la sal

Por último, reducir la cantidad de sodio que consumes puede ayudar a disminuir la presión arterial o prevenir la presión arterial alta. Resiste la necesidad de agregar sal a tu comida. Los adultos sanos deben consumir menos de una cucharadita de sal al día (2,300 mg). Y recuerda que los alimentos envasados y procesados a menudo tienen mucho más sodio del que necesitas. Lee primero las etiquetas de los productos, sopa, salsa de tomate y condimentos enlatados.